Oczyść dom z niezdrowych przekąsek!
Nieważne z jak mocnym postanowieniem rozpocząłeś dietę, nie wystawiaj na próbę swojej silnej woli! Prawdopodobnie przez pierwsze trzy dni, może nawet tydzień nie sięgniesz po ukrytą w głębi szafki, czekoladę. W każdej diecie zdarza się jednak kryzys. W drugim- trzecim tygodniu początkowa motywacja słabnie. Następuje chwila zwątpienia. Być może efekty nie są tak spektakularne, jak tego oczekiwałeś, albo wręcz przeciwnie: są na tyle widoczne, że wmawiasz sobie, że niezdrowa przekąska nie zniweczy Twoich dotychczasowych wysiłków. Nie oszukujmy się jednak, nie skończy się na jednej kostce czekolady. Dlatego kiedy tylko podejmiesz decyzję o odchudzaniu, zacznij od oczyszczenia domu z wszelkich niezdrowych produktów spożywczych. Ktoś teraz powie: jeżeli bardzo będę chciał zjeść coś niezdrowego i tak to zrobię. – O.K., tylko że istnieją większe szanse, że zmienisz zdanie w drodze do sklepu spożywczego, niż w drodze z salonu do kuchni.
Jedz śniadania. Codziennie!
To pierwsze zadanie, jakie dietetyk stawia przed swoim podopiecznym na początku współpracy. Tylko tyle i aż tyle. Regularne śniadania, najlepiej pół godziny po przebudzeniu, pozwalają wyregulować Twój metabolizm (usprawnia przemianę materii o 3-10%). Dla organizmu to taki punkt zaczepienia. Jeżeli zaczniesz dzień od wartościowego śniadania, Twój organizm przestanie być zdezorientowany i zacznie we właściwy sposób gospodarować paliwem, które mu zapewniasz. Nie będzie musiał wszystkiego magazynować, jak dzieje się kiedy dostarczasz mu energii w sposób chaotyczny. Rano Twój organizm nastawiony jest na spalanie, wieczorem- na magazynowanie. Dlatego możesz pozwolić sobie na obite śniadanie, o ile jest pełnowartościowe w rozumieniu zasad zdrowego odżywiania. Już słyszę hasła: „Nie jestem rano głodny”, „Rano nie mogę nic przełknąć”. Wypracowanie nawyku porannych posiłków wymaga oczywiście nieco pracy. Gwarantuję jednak, że jeżeli dzień wcześniej zrezygnujesz z kolacji, rano obudzisz się głodny. Śniadanie planuj z wyprzedzeniem (wierz mi, rano mało kto ma kulinarną wenę). Wstawaj na tyle wcześnie abyś zdążył zjeść je bez pośpiechu.
4-5 posiłków
To już wyższy level Twojej organizacji żywieniowej. O ile regularne śniadania wyregulują Twój metabolizm, o tyle 4-5 regularnych posiłków zapewni Twojemu organizmowi warunki do mistrzowskiego funkcjonowania. To właśnie 4-5 regularnych, zaplanowanych z wyprzedzeniem posiłków jest kluczem do skutecznego odchudzania. Organizm, mając pewność, że o konkretnej porze zostaną zaspokojone jego bieżące potrzeby energetyczne, przestanie desperacko magazynować tłuszcz na „czarną godzinę”. Wtedy też zaistnieją optymalne warunki do utraty wagi.
W restauracji stosuj strategię
Samodzielne przygotowywanie posiłków w domu pozwala nam zachować kontrolę nad jakością i ilością spożywanego jedzenia. Jednak nierealne jest aby wszyscy, którzy rozpoczynają odchudzanie, zamknęli się w domu do czasu aż osiągną właściwą wagę. Aby jedzenie „na mieście” nie zrujnowało Twojej diety, warto zaplanować strategię jedzenia poza domem. I tak, jeżeli planujesz wyjście do konkretnej restauracji, zapoznaj się wcześniej z jej menu. Przeanalizuj spokojnie kartę dań i wybierz takie, które najlepiej pasują do profilu Twojej diety. Czy wiesz, że w większości restauracji możesz zamówić pół porcji, albo porcję dla dzieci? Porcje w restauracji są często zawyżone (zwłaszcza dania z makaronem). Mniejsza z powodzeniem zaspokoi Twoje potrzeby energetyczne. Jeżeli jednak zamówisz danie w normalnej wielkości, istnieje szansa, że zjesz całość i w ten sposób przekroczysz dopuszczalną kaloryczność posiłku. Jeżeli w trakcie oczekiwania na zamówione danie, na stole pojawi się przystawka w postaci pieczywa, poproś o jej zabranie. Zamów z kolei wodę. Szklanka wody wypita na pół godziny przed posiłkiem zmniejsza apetyt. Jedz powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs i delektuj się smakiem. Musisz zjeść deser? Zamów jeden i podziel się nim z osobą, która Ci towarzyszy.
Szybka, ale zdrowa przekąska ze sklepu
Choćbyś skrupulatnie przestrzegał diety i jadł tylko zaplanowane posiłki, zawsze zdarzy się sytuacja awaryjna, w której zamiast dania przewidzianego w jadłospisie, będziesz zmuszony zjeść coś „na szybko”. Przygotuj się na ten moment! Noś przy sobie zdrową przekąskę. Może to być jabłko, samodzielnie przygotowany batonik z bakaliami czy orzechy. Zaopatrz się też w łyżkę i widelec. Dzięki tym narzędziom powiększysz wachlarz wyboru przekąsek ze sklepu. Ich brak będzie pretekstem do zakupu słodkiej bułki, czy czekoladowego batonika, bo są najłatwiejsze do skonsumowania. Zdrowa, szybka przekąska ze sklepu, to: serek wiejski, jogurt naturalny, maślanka, marchewka czy surówka warzywna.
Skup się na jedzeniu!
Posiłki spożywaj bez pośpiechu, w spokojnej atmosferze. Bezwzględnie wyłącz w tym czasie telewizor, komputer, odłóż gazetę. Jeżeli w trakcie posiłku koncentrujesz się na czymś innym niż na talerzu, pochłoniesz znacznie większą porcję. Z tego też powodu przekąska w kinie nie jest dobrym pomysłem. Kiedy wciągnie Cię film, machinalnie pochłoniesz każdą ilość popcornu, czy nachosów.